چگونه با انجام آرامسازی استرس خود را کنترل کنیم؟

برای آرام­سازی ماهیچه ­ها ابتدا از کف پا شروع کنید و تا عضلات نوک سر ادامه دهید. در حین انجام آرام­سازی عضلانی به این نکته فکر کنید که تنش­های عضلانی شما در حال از بین رفتن است و ماهیچه­های شما به تدریج آرام و شل می­شوند.

• عضلات کف پاهای خود را از نوک انگشت­ها تا قوزک پا با شمارش 1 تا 10 به آرامی سفت و منقبض کنید. به این صورت که مچ پاهایتان را به سمت بیرون (بالا) و روی پایتان را به طرف بالا خم و از حالت 90 درجه خارج کنید. انگشت­های پایتان را جمع کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس با شمردن 10 شماره­ی معکوس ( از10 تا 1) آن­ها را به آرامی شل و رها کنید و به حالت اول برگردانید. تصور کنید که انرژی و نیروی آرام­بخشی در ماهیچه­های شما جریان پیدا می­کند و در آخر همان­گونه که گفته شد، چند نفس عمیق بکشید.
• عضلات ساق پاهایتان را از قوزک تا زانو با شمردن 10شماره به آرامی سفت و منقبض کنید. به این صورت که پنجه­ی پایتان را به سمت بالا(صورتتان) بکشید ولی پاشنه­ی پاهایتان روی زمین باشد. پاها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس با شمردن10 شماره­ی معکوس (از 10 تا 1) آن­ها را به تدریج و آهسته رها کنید و به حالت اول برگردانید. در آخر چند نفس عمیق بکشید.
• عضلات کشاله­ی ران را از زانو تا مفصل با 10 شماره به آرامی سفت و منقبض و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. پاها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس با 10 شماره­ی معکوس ( از 10 تا 1 ) آن­ها را به تدریج و آهسته رها و از هم دورکنید. در آخر چند نفس عمیق بکشید.
• عضلات شکم خود را با شمردن 10 شماره به تدریج و آهسته منقبض کنید و به داخل محفظه­ی شکم بکشید. مانند وقتی که برای عکس گرفتن عضلات شکمتان را به داخل می­برید و سفت می­کنید، عضلات شکم را چند ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و سپس با 10 شماره­ی معکوس (از 10 تا 1 ) آن­ها را به تدریج و آهسته رها کنید. در آخر چند نفس عمیق بکشید.
• چند نفس آرام و عمیق بکشید و اجازه بدهید ریه­هایتان از هوا پر شود. سپس عضلات قفسه­ی سینه و شانه­ها را با شمردن10 شماره به تدریج و آهسته منقبض کنید؛ یعنی نفس عمیقی بکشید و آن را چند ثانیه نگه دارید. سپس شانه­هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و آن­ها را به سمت گوش­هایتان بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید. بعد با شمردن 10 شماره­ی معکوس (از 10 تا 1) آن­ها را به تدریج و آهسته رها کنید و در آخر چند نفس عمیق بکشید.
• عضلات دست­ها (بازوها، ساعد ، کف دست و انگشت­ها ) را با 10 شماره به تدریج و آهسته منقبض کنید. به این صورت که ابتدا انگشت­های دست را به سمت کف دست خم کنید تا یک مشت شما بسته و محکم شود. همزمان که انگشت­های دستتان را مشت می­کنید، عضلات ساعد را نیز از مچ تا آرنج و عضلات بازوهایتان را از آرنج تا شانه منقبض کنید. به این صورت که مچ­ها را به سمت بالا و بازوها را به سمت پهلوها بکشید و چند ثانیه نگه دارید. سپس همزمان که از 10 تا 1 می­شمرید، عضلات را به تدریج و آهسته رها کنید و به حالت اول برگردانید. سپس چند نفس عمیق بکشید.
• عضلات گردن و صورتتان (دهان، فک، گونه­ها، لب­ها، پیشانی، پلک­ها و ابروها و چشم­ها) را با شمردن10 شماره به آرامی منقبض کنید. به این صورت که گردن خود را به عقب فشار دهید و چانه­تان را به سمت قفسه­ی سینه بالا بکشید. برای آرام کردن عضلات سر و صورت، ابتدا چشم­هایتان را محکم ببندید، پیشانی خود را جمع کنید و بر آن چین بیندازید. همچنین ابروهایتان را به طرف وسط پیشانی بکشید و اخم کنید. عضلات گونه را سفت کنید و آن­ها را بالا بکشید. سپس دندان­ها را محکم بر یکدیگر فشار دهید و گوشه­های لب­تان را مانند وقتی که مصنوعی می­خندید، به عقب بکشید و آن­ها را چند ثانیه در حالت لبخند نگه دارید. احساس کنید که عضلات سر و صورت شما سفت می­شوند و سپس در حالی که از 10 تا 1 می­شمرید، آن­ها را به تدریج و آهسته شل و رها کنید و به حالت اول برگردانید. بعد لبخند بزنید و چند نفس عمیق بکشید.