دشمن استرس چیست؟ برای کاهش استرس مان چه بکنیم؟

1- خواب و استراحت: در شبانه­ روز خواب و استراحت کافی داشته باشید، زیرا کمبود خواب یا خواب نامناسب تعادل حیاتی ما را بر هم می­زند و باعث استرس می­شود.

• دو ساعت قبل از خواب، هیچ ­چیز به ویژه نوشیدنی­ ها و مواد کافئین­ دار مثل چای، قهوه، نوشابه، کاکائو و… نخورید.
• فقط برای خوابیدن به رختخواب بروید و فقط برای دراز کشیدن، مدت طولانی در رختخواب نمانید، (حتی برای مطالعه و تماشای تلویزیون) زیرا رختخواب قدرتش را بعنوان محرکی برای خواب، از دست می­دهد.
• مدت خواب در بیشتر انسان­ها بین 7 تا 8 ساعت در شب است.
• بهتر است در طول روز نخوابید و فقط بعد از ظهر 15 تا 20 دقیقه چرت بزنید یا استراحت کنید.

به موقع بخوابید (بهتر است بزرگسالان قبل از ساعت 11 شب و کودکان قبل از ساعت 9:30 بخوابند.) تا صبح­ها به موقع و با انرژی از خواب بیدار شوید. در این صورت، به دلیل دیر بیدار شدن دچار استرس تأخیر در انجام دادن کارها و قول و قرارهایتان نخواهید شد.

2- تفریح کردن را در برنامه­ ی روزانه و هفتگی خود قرار دهید و باور غلط « تفریح و استراحت کردن اتلاف وقت است» را کنار بگذارید، زیرا استرس زیاد و مداوم در کار و زندگی به سلامت جسمی و ذهنی و خانواده­ی شما آسیب می­رساند.

3- پوشش: لباس­های راحت با جنس الیاف طبیعی و رنگ روشن که به شما آرامش می­دهد استفاده کنید، زیرا لباس­های تنگ و الیاف مصنوعی یا پلاستیکی باعث می­شود که بدن شما از حالت تنیدگی و جمع شدن خارج نشود، بیشتر عرق کنید و عرق روی تنتان بماند.

4- بهداشت فردی: دوش گرفتن شما را آرام می­کند. حفظ آراستگی و نظافت بدن را فراموش نکنید، زیرا به انسان آرامش می­دهد.

5-به موسیقی­ های آرامبخش گوش کنید یا نواختن موسیقی را یاد بگیرید تا اثر معجزه ­آسای موسیقی در کاهش استرس را ببینید.

6- توکل: از خداوند بخواهید که در غلبه بر استرس و مشکلاتتان به شما کمک کند، زیرا یاد خدا و توکل به او در مشکلات باعث آرامش شما می­شود. (اعتقاد به اینکه خیر و مصلحتی در همه­ ی مشکلات و سختی ­ها است، باعث می­شود که شما با توکل و اعتماد به خدا در برخورد با مشکلات، احساس آرامش، صبر و قدرت درونی بیشتری برای غلبه بر آن­ها پیدا کنید.)

7-تلقین مثبت: از تلقین مثبت استفاده و از سرزنش، برچسب زدن و خودگویی منفی پرهیز کنید و به جای آن به خودتان بگویید: من می­توانم بر استرسم غلبه کنم؛

8- تنفس: سعی کنید که آرام نفس بکشید. این­طور که با سه شماره از راه بینی آرام نفس بکشید. سپس نفس خود را نگه دارید و با سه شماره آن را بیرون بدهید، زیرا لازم است که انسان در حالت معمول در یک دقیقه بین 10 تا 12 بار نفس بکشد. وقتی که ما استرس داریم، این تعداد ممکن است به 2 برابر افزایش پیدا کند، پس بهتر است در مواقع استرس­زا به طوری که گفته شد آرام نفس بکشید.

9- نوشیدن: نوشیدن آب به کاهش استرس کمک می­کند.

10-ماساژ بدن: وقتی که استرس داریم در عضلات خود احساس سفتی ، گرفتگی و خستگی می­کنیم و ماساژ عضلات باعث شل شدن آنها و رفع تنش می­شود. در ضمن، ماساژ گرفتن می­تواند سبب کاهش مقدار هورمون استرس (کورتیزول ) و افزایش سطح انتقال دهنده¬های عصبی( سروتونین و دوپامین) که حس خوبی در شما ایجاد می­کنند، شود.

11-ورزش روزانه برای کاهش استرس بسیار مفید است. زیرا ورزش به مقابله با استرس کمک می­کند و باعث می­شود که مغز هوشیاری خود را تقویت کند. علاوه بر این، ورزش باعث افزایش هورمون اندروفین می­شود و به شما احساس شادی و آرامش می­دهد؛ پس سعی کنید هر روز پیاده­روی منظم روزانه داشته باشید یا در ورزش­های سبک جمعی شرکت کنید و دست کم هفته­ای یک بار به استخر بروید و شنا کنید تا علاوه بر کسب آرامش، بتوانید وزنتان را در حد طبیعی و ایده­آل نگه دارید .

12-ما نمی­توانیم همه ­ی عوامل بیرونی استرس را در زندگیمان کنترل کنیم، اما می­توانیم دیدگاه­ و واکنشمان را نسبت به آن­ها تغییر دهیم. همچنین ما می­توانیم سایر عواملی را که در به وجود آمدن مشکل موثرند در نظر بگیریم و آن­ها را فقط به خودمان نسبت ندهیم. چنانچه نمی­توانیم آن­ها را تغییر دهیم، سعی کنیم شرایط موجود را بپذیریم.

13-ما می­توانیم با استفاده از روش ABC با افکار و باورهایی که باعث استرس می­شوند، مقابله کنیم:

A: قبل از اینکه نگران شوم چه اتفاقی افتاد؟ ( مانند اختلاف با همسر)

B: آن اتفاق را چگونه تفسیر کردم که باعث شد نگران و دچار دلشوره شوم؟
«نکند که این اختلاف به جدایی ما منجر شود!»

C: پس از اینکه به آن اتفاق فکر کردم چه احساسی داشتم و چه کاری انجام دادم؟

« نگران و ناراحت شدم و خود را بابت برخوردی که با همسرم کرده بودم سرزنش کردم.»

D: آزمودن درستی باورها و افکاری که سبب استرس می­شود:

درستی باورها و افکاری را که باعث خشمگین شدنتان می­شوند شناسایی و از ذهن خود پاک کنید.

«من دچار این باور غیرمنطقی شدم که همه ­چیز در زندگی باید مطابق میل من باشد و نمی­خواستم قبول کنم که اختلاف نظر در زندگی زناشویی امری طبیعی است. من عجولانه قضاوت کردم، زیرا وقتی که از همسرم پرسیدم که آیا  می­خواهد به خاطر این اختلاف نظر از من جدا شود، او با تعجب به من گفت: نه!»

تصور کنید که اگر کسی در این موقعیت به جای شما بود، چه می­کرد؟ (اگر کسی دیگر در این موقعیت بود، می­گفت: « اختلاف نظر بین زوج­ها امری طبیعی است، پس بهتر است با کمک گرفتن از متخصص آن را حل کنم.»

بدترین حالت ممکن را در نظر بگیرید و برای حل کردنش راه­کارهایی را بیابید.

«حالا که با همسرم اختلاف نظر دارم، به جای سرزنش کردن خودم، بهتر است که برای حل مشکل از متخصص کمک بگیرم.»

E: باورها و افکاری را که باعث استرس می­شوند با افکار درست و منطقی جایگزین کنید.

«اختلاف نظر من با همسرم در زندگی اجتناب­ناپذیر است؛ پس بهتر است که به جای قضاوت عجولانه و سرزنش کردن خودم، برای حل کردنش از یک متخصص کمک بگیرم.»

14-سعی کنید کارهایتان را به صورت فشرده، سریع و پشت سر هم انجام ندهید و زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید از همکاران، اعضای خانواده، دوستان و افراد متخصص کمک بگیرید و زیاد به خود فشار نیاورید.

15-از انجام دادن هم­زمان چند کار پرهیز کنید و سعی کنید در بین آن­ها زمانی برای استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید.

16-در صورتی که توانایی یا وقت کافی یا علاقه ­ی انجام کاری را ندارید، به دیگران محترمانه نه بگویید.